Fitness Blog #11: Fit im Büro

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Lange Arbeitstage im Büro mit wenig Zeit für Freizeitaktivitäten und abends geschafft auf die Couch sinken. So sieht oft der Alltag vieler Menschen aus. Wenn man nicht das Glück wie ich als Personal- und Fitnesstrainer hat, und die Bewegung ein großer Bestandteil auch des beruflichen Aufgabenfeldes ist, sollte man jede Möglichkeit nutzen, die Bewegung in den Alltag zu integrieren. Das beginnt schon am Morgen beim Aufwachen. Sich richtig strecken und räkeln sollte wie die Morgenhygiene zum morgendlichen Ritual gehören, denn damit aktiviert man die Muskulatur, die in der Nacht erschlafft und fördert damit die Durchblutung. Der Körper startet so viel besser in den Tag.

Weiter geht es dann auf dem Weg zur Arbeit, den man optimalerweise zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegt. Sollte dies nur mit dem Auto oder der Bahn möglich sein, kann man etwas weiter entfernt vom Arbeitsplatz aussteigen und noch einige Meter an der frischen Luft gehen um erholt am Arbeitsplatz anzukommen. Auch entscheidet man sich natürlich immer für´s Treppensteigen als Alternative für den verlockenden Fahrstuhl auch wenn da die Kollegen schon mit den interessantesten Neuigkeiten warten.

Sitzen ist das neue Rauchen“ – sollte man sich am besten als Post-it an den PC hängen um sich damit während des Tages immer wieder an die Bewegung zu erinnern. Doch wie kann Bewegung während eines Büroalltages aussehen? Man sollte immer wieder die Muskulatur, welche durch das leicht vorgebeugte spannungslose Sitzen negativ beansprucht wird, bewegen, mobilisieren, dehnen bzw. auch abrollen. Damit werden Verspannungen gelöst und man aktiviert damit die Muskulatur ab und an in die richtige Richtung. Schon dass man sich daran erinnert und sich für die eigene Haltung und Bewegung sensibilisiert ist super sinnvoll. Wenn man etwas mehr Zeit hat, kann man auch kräftigende Übungen in den Büroalltag einbauen vor allem für die während der sitzenden Tätigkeit wenig aktivierte Rumpfmuskulatur.

Wie solch ein Bewegungsprogramm während eines Bürotages aussehen kann zeige ich euch nun mit meinem gesamten Team von Fitness First Leipzig, denn auch in einem Fitnessstudio bleibt die Büroarbeit leider nicht aus.

Viel Spaß beim Anschauen und Ausprobieren,

Eure Susi

Personal Coach Mirjam zeigt euch, wie ihr während der Arbeit eure Halswirbelsäule mobilisieren könnt. Dazu schiebt ihr den Hinterkopf leicht nach hinten und macht ein Doppelkinn und dann in die Gegenbewegung nach vorn. Hilfreich ist es, dazu zwei Finger auf das Kinn zu legen um die Bewegung nach vorn und hinten zu spüren.

Unsere Kundenberaterin Sandra mobilisiert mit euch die Brustwirbelsäule, indem ihr euch einmal rund macht und die Schultern umgreift und dann wieder aufrichtet und streckt. Dabei zieht ihr die Arme nach hinten oben und klappt die Hände nach hinten ab um auch die Nerven zu mobilisieren bis in die Fingerspitzen.

Unser Trainingsleiter Chris mobilisiert die Wirbelsäule rotierend, was während einer langen Sitzphase richtig gut tut. Dazu legt ihr in einer Oberkörpervorbeuge die Arme lang auf den Tisch oder die Stuhllehne und dreht einen Arm unter dem Oberkörper durch und dann nach oben auf. Genießt hier die öffnende Position!

Phil ist Personal Coach bei uns und zeigt eine von verschieden Varianten der Hüftöffnung. Durch das lange Sitzen ist das für den Hüftbeugemuskel eine Wohltat. Probiert es aus, indem ihr den hinteren Fuß auf dem Tisch ablegt und den Arm auf der gleichen Seite nach oben streckt. Eure gesamte vordere Muskelkette wird es euch danken, da sie sonst den Rest des Bürotages eher spannungslos in den Seilen hängt ;)

Eric, auch Personal Coach, zeigt euch eine Variante, in der ihr einmal die Hüfte öffnen, die Gesäßmuskulatur aufdehnen und den unteren Rücken strecken könnt. Macht die Übung gern im Wechsel und schiebt dabei aktiv das Becken nach vorn während der Fuß auf dem Stuhl oder Tisch steht.

Neben den mobilisierenden und dehnend öffnenden Bewegungen und Positionen gibt es natürlich auch die Möglichkeit, kräftigende Varianten zu wählen.

Mich kennt ihr ja schon ;) Ich zeige euch eine Kombination, welche einen Anspruch an die Stützkraft und Rumpfkraft darstellt sowie mobilisierend für den Schultergürtel und die Brustwirbelsäule ist.

Dazu legt ihr die Unterarme auf dem Schreibtisch ab, geht in den Stütz und folgt einfach den Pfeilen auf dem Bild. Zuerst das Becken nach hinten schieben um die Brust zu öffnen. Dann wieder in den Stütz und dort beginnt die Mobilisation der Brustwirbelsäule. Macht euch dazu rund und “hängt mal einfach durch“ in den Schultern. Danach aus dem kraftvollen Stütz noch auf die Zehenspitzen nach vorn und dann zurück zum ersten Bild. Viel Spaß!

Eine Kraftübung zeigt euch unsere Clubmanagerin Silvia. Sie geht in den Stütz am Schreibtisch und beugt hier die Arme eng am Oberkörper um dann wieder zu strecken. Dies kräftigt zum einen die Rumpf- und Stützmuskulatur und zum anderen die Arme. Eine tolle Kombination!

Auch eine tolle Übung um die sogenannten „Winke-Arme“ zu kräftigen zeigt euch unsere Kundenberaterin Maria. Die Übung heißt Dip und ihr führt sie an einem Bürostuhl durch, der an die Wand geschoben ist. Die Beine habt ihr wie Maria hier gebeugt in der einfachen Variante, oder aber auch gestreckt. Ihr beugt und streckt die Arme wobei der Rücken mit einer gestreckten Wirbelsäule eng am Stuhl entlang tief und hoch geht.

Unsere Empfangsleitung Nadine wählt eine Übung, die man auch auf jedem Bürostuhl durchführen kann. Diese kräftigt die Bauchmuskulatur. Dabei hebst du die Beine vom Boden und ziehst sie einmal an den Oberkörper und streckst sie wieder nach vorn. Achte dabei auf einen festen Bauch und einen langen Rücken.

Diese Übung, welche unsere Kurskoordinatorin Katharina zeigt, ist super einfach umsetzbar, wird euch aber einiges abverlangen. Ihr “sitzt“ dazu im Powersitz in der Kniebeuge, welche die Oberschenkel-, Gesäß- aber auch Rumpfmuskulatur kräftigt und erledigt dabei einfach weiter eure Arbeit.

Eine “Win-Win-Situation“ für den Körper und den Chef 