Fitness Blog #13: Neue Vorsätze – Wie sinnvoll ist Krafttraining bei Frauen?

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Die Weihnachtszeit ist rum, die Raketen sind gezündet und gute Vorsätze fürs neue Jahr gemacht. Und sind wir mal ehrlich - was ganz oben auf der Liste steht sind Fitness und Gewichtsverlust. Zumindest bei den meisten Frauen. Die Frage ist bloß: Wie erreiche ich das Ziel am effektivsten? Immer wieder lockt die bequeme Couch und je weiter wir uns vom Neujahr entfernen, desto mehr gerät auch die gewonnene Motivation in Vergessenheit. Ein fest gestecktes Ziel muss also her. Wenn es ein Thema gibt worüber Frau jede Menge Informationen finden kann, dann sind es wohl Fitness- und Abnehmtipps. Hochglanzmagazine, Internetforen, Apps oder sogar käuflich erwerbliche Abnehmprogramme sorgen für Verwirrung – Werben mit den ultimativen Tipps wie das Ziel möglichst schnell erreicht werden kann. Das Problem dabei: die meisten Tipps sind Mist und daher trainieren viele leider falsch.

Was einem als Trainer dabei auffällt sind die immer wieder auftretenden Trainingsmythen, die sich hartnäckig in den Köpfen verankern.


Ich will auf keinen Fall mit viel Gewicht trainieren.“


Diesem Satz begegnet man als Trainer regelmäßig. Die Angst vor Muskelbergen und der Verlust der weiblichen Kurven sind die Hauptängste mit denen wir im Training konfrontiert werden. Dabei ist Krafttraining bei der Zielsetzung des Abnehmens und der Definition des Körpers der Schlüssel zum Erfolg.


Warum ist schweres Training und damit einhergehende Muskelmasse so wichtig zum Abnehmen?


Jede noch so kleine Bewegung des Körpers wird durch die Kontraktion von Muskelfasern möglich gemacht. Damit diese jedoch wirkungsvoll arbeiten können ist Energie nötig. Je mehr Du Deine Muskeln also zum Kontrahieren bringst, desto mehr Energie wird auch verbraucht. Klar so weit. Schließlich ist das der Grund warum Sport und Abnehmen für jeden im Zusammenhang stehen. Das praktische an Muskelmasse ist, dass jedoch auch Energie im Ruhemodus, also bspw. beim Lesen eines Buches verbraucht wird. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie wird also folglich auch im Grundumsatz ohne Belastung verbraucht. Ähnlich wie ein SUV, der an der Ampel mehr als ein Kleinwagen verbraucht. Obwohl beide das gleiche machen, müssen unterschiedlich große Motoren mit unterschiedlich viel Energie versorgt werden.

Damit Frauen Muskelmasse aufbauen können sollten Sie sich am Training der Männer orientieren, d.h. weniger Wiederholungen (6-12) und mehr Gewicht. Frauen ist es aufgrund ihres Hormonhaushaltes nicht möglich viel Muskelmasse aufzubauen. Das notwendige Testosteron fehlt, das Männern ihre Statur verpasst. 2-3 Kg im Jahr ist für eine Frau schon viel Muskelaufbau. Du solltest Dich also von dem Bild der Bodybuilderin durch Krafttraining trennen und vielmehr ernsthaft hinterfragen was nötig ist, um DEIN eigenes Ziel zu erreichen!


Ran an die Gewichte“ ist also das Motto im Krafttraining für Frauen. Du solltest weniger Angst vor zu vielen Muskeln haben, und Dich viel mehr auf einen definierten und straffen Körper freuen. Wichtig dabei: die Wahl des richtigen Gewichtes. Versuche ein Gewicht zu wählen, mit dem du die angestrebte Wiederholungszahl gerade so schaffst. Nur bei ausreichender Ausbelastung der Muskelfasern ist eine Anpassung des Körpers möglich. Marathonläufer bereiten sich schließlich auch nicht auf den Wettkampf vor in dem sie einen Spaziergang machen ;) Also ran an die Gewichte!

In diesem Sinne: Auf ein starkes 2018!


Dein Fitness First Team Leipzig