Fitness Blog #4: Schwimm dich fit! Warum schwimmen so effektiv und gesund ist!

img

Schwimm dich fit – warum schwimmen so effektiv und gesund ist!

Du hast noch immer die guten Neujahrsvorsätze im Kopf und bist hochmotiviert, was die
Bewegung angeht? Dann probiere es doch einmal mit Schwimmen - denn damit assoziiert
man direkt Urlaub, Erholung und Sommer am Meer. Diese Emotionen haben einen positiven
Einfluss auf die Motivation. Außerdem ist Schwimmen sehr gesund und zusätzlich
verbessert es noch deinen Fitnesszustand. Zum einen fördert es die Ausdauerfähigkeit und
verbrennt Kalorien und zum anderen kann man damit den Muskelaufbau unterstützen. Was
dabei zu beachten ist, schauen wir uns nun genauer an.


Das Schwimmen ist eine sehr effektive Ausdauersportart, da alle großen Muskelgruppen
gefordert werden. Es werden die Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur trainiert und es ist
zudem noch sehr gelenkschonend, da man nur ein Zehntel des eigenen Körpergewichts im
Wasser spürt. Damit ist das Schwimmen auch für Übergewichtige geeignet, da sich der
Körper den Wasserauftrieb zu Nutze macht und sich fast schwerelos im Wasser bewegt.
Auch Anfänger sind beim Schwimmen richtig aufgehoben, da das Verletzungsrisiko sehr
gering ist und sie jederzeit in diese Sportart einsteigen können.


Das Element Wasser hat ebenfalls positive Auswirkungen auf den Körper. Denn durch den
Temperaturunterschied zwischen Wasser und Luft schützt sich der Körper vor Auskühlung
und verbrennt dabei gleich noch ein paar zusätzliche Kalorien. Auch der Herzschlag wird im
Wasser ökonomisiert. Der Wasserdruck lässt die Blutgefäße mehr Blut zum Herzen pumpen.
So sind für die ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskulatur weniger Herzschläge
notwendig. Wie man sieht sind die Gegebenheiten beim Schwimmen nicht die
schlechtesten um den Körper mit Spaß in Form zu bringen. Doch wie in allen Sportarten ist
auch die richtige Schwimmtechnik entscheidend für ein effektives Training. Doch welche
Technik ist eigentlich die Effektivste?


Diese Frage ist schwierig zu beantworten. Die beiden Techniken, welche am einfachsten zu
lernen sind, sind die Kraul- und Rückenschwimmtechnik. Letztere bietet dem Einsteiger
eine gute Variante, da die Atemwege frei sind und Mund und Nase permanent über der
Wasseroberfläche liegen. Die Kraultechnik hingegen ist in der Atmung etwas
anspruchsvoller (ca. 900kcal/h), da Mund und Nase im Wasser liegen und man aktiv den
Kopf aus dem Wasser drehen muss um einzuatmen, allerdings kommt man mit dieser doch
sehr anstrengenden Technik am schnellsten voran. Noch kraftraubender und auch technisch
anspruchsvoller ist die Brustschwimmtechnik (ca. 530kcal/h), wenn diese technisch korrekt
ausgeführt wird. Hier sollte darauf geachtet werden, dass der Kopf bei der
Ganzkörperstreckung ausatmend mit ins Wasser taucht um keine Verspannungen im Nacken
zu riskieren. Ihr seht also DIE effektivste Technik gibt es nicht, es kommt hierbei immer auf
die Voraussetzungen, das Fitnesslevel, eventuelle Einschränkungen und auch das
Trainingsziel an.


Aber wie kann so ein Schwimm-Workout nun eigentlich aussehen? Wie geben die hier ein
Beispiel an die Hand, welches auf einen gesunden Anfänger passt, welcher alle genannten
Schwimmtechniken beherrscht, diese aber in der Technik verfeinern möchte. Das
Trainingsziel sei an unserem Beispiel der Muskelaufbau in der Bein und Rückenmuskulatur
und gern darf das ein oder andere Kilo auch bei diesem Training purzeln:

4 Wochen Schwimm Workout


Woche 1
Training 1

100m lockeres Einschwimmen mit beliebiger Schwimmart
4*50m Rückenbeine
2*50m Rücken -Pause: 45 sec
2*100m Brust -Pause: 60 sec
4*50m Brust/Rücken im Wechsel –Sprint!
Pause: 60sec
100m Ausschwimmen
Ges: 900m

Tipp: Mit Brett in beiden
Händen! !!
Tipp: Notiere dir deine Zeit!

Training 2

100m Einschwimmen – Rückenarme/
Brustbeine
4*50m Kraulbeine – Pause: 45 sec
100m Brust
4*50m Rückenarme – Pause: 45 sec
100 m Brust
4*50 m Rücken – Pause: 30 sec
100m Ausschwimmen Rückenarme/
Brustbeine
Ges: 900m

Tipp: Zwei Armzüge ein
Beinschlag! !!
Tipp: Brett zwischen die Beine!

Woche 2
Training 1

100 m Einschwimmen beliebig
4*50m Rückenbeine –P: 45sec
8*50m Rücken/Brust im Wechsel – P: 30 sec
100m Rückengleichschlag locker
4*50m Kraulbeine – P: 45sec
8*50m Kraul/ Brust im Wechsel – P: 30 sec
100m Rückengleichschlag locker
Ges: 1500m !

Tipp: Achte auf das seitl.
Atmen!

Training 2

100m Einschwimmen (Brustarme/
Kraulbeine)
4*100m Rücken –P:60 sec
2*50m Rückenarme – P: 30sec
4*100m Brust –P.60 sec
2*50m Brustarme – P: 30 sec
100m Ausschwimmen beliebig
Ges: 1200m

Tipp: Kein Delfinkick zur Hilfe!

Woche 3
Training 1

100m lockeres Einschwimmen mit beliebiger
Schwimmart
4*50m Rückenbeine –P: 30 sec
4*100m Rücken -P: 60 sec
4*50m Brustbeine -P: 30 sec
4*100m Brust –P: 60sec
200m Ausschwimmen (Brustbeine/
Rückenarme und Kraulbeine/Brustarme im
Wechsel)
Ges: 1500 m

Tipp: Lange Gleitphase spart
Kraft!

Training 2

100 m Einschwimmen beliebig
8*50m Kraulbeine/-arme im Wechsel –P:30
sec
2*100 m Kraul –P: 60 sec
100m Rückengleichschlag locker
8*50m Rückenbeine/-arme Wechsel -P:
30sec
2*100m Rücken –P:60sec
100m Rückengleichschlag locker
100m beliebig Ausschwimmen
Ges: 1600 m

Woche 4
Training 1

100 m Einschwimmen (Brustarme/
Kraulbeine)
4*50m Rückenarme –P: 30 sec
8*50m Rücken– P: 30 sec
100m Rückengleichschlag locker
4*50m Kraularme – P: 30 sec
8*50m Kraul – P: 30 sec
100m Rückengleichschlag locker
4*50m Rückenbeine/Kraulbeine Wechsel
Sprint!
Ges: 1700m

Tipp: Hohe Frequenz!

Training 2

100m lockeres Einschwimmen mit beliebiger
Schwimmart
4*50m Brust/Rücken Wechsel –Sprint! -P:
60sec
6*100m Rücken/Brust/Kraul –P:60 sec
100m Rückengleichschlag
6*50m Beine: Rü/Kr/Br –P: 30 sec
6*50m Arme: Rü/Kr/Br –P: 30 sec
100m Ausschwimmen
Ges: 1700 m

Tipp: Zeitvergleich zu Woche

Im Video zeigen euch Susi & Sarah wie ihr die Techniken richtig anwendet.

Eure Susi & Sarah

Bild: Pixabay