Fitnessblog #14: SLOWDOWN – Bewegungsgeschwindigkeit im Krafttraining

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Passend zu den Neujahresvorsätzen, wollen viele ihren Krafttrainingsplan umstellen und optimieren. Wenn auch du mehr Effektivität in dein Training bringen möchtest, dann liest du hier etwas über einen sehr wichtigen Faktor um Kraft und Muskeln schneller wachsen zu lassen als den 3 Tage Bart von Chuck Norris. Der Zauber heißt Geschwindigkeit. Überrascht? Nun ja es klingt einfach und macht dennoch den Unterschied. Die Geschwindigkeit mit der du ein Gewicht bewegst bestimmt in einem großen Maß welchen Effekt du erreichen wirst. Für mehr Muskelwachstum musst du das Gewicht vor allem langsam bewegen. Dein Trainingseffekt wird zu einem großen Teil von der Zeit bestimmt die dein Muskel unter Spannung ist (TUT = time under tension). Je länger diese Zeitspanne ist umso größer sind die Mikrotraumen die in deinem Muskel entstehen. Diese repariert der Körper in der Regeneration und packt zusätzliche Kraft drauf um den Anforderung im nächsten Training gewachsen zu sein. Das bedeutet nicht, dass jedes Training im Tempo Slowmotion auszuführen ist und damit die Trainingsdauer die komplette freie Zeit deines Feierabends ausfüllt. Grundsätzlich solltest du bei der exzentrischen Phase (meist die herablassende Phase) auf die Bremse drücken und sie auf 4 Sekunden ausdehnen, dabei achtest du darauf, den vollen Bewegungsumfang durchzuführen. In Kombination bedeutet das, jede Wiederholung dauert mindestens 5 bis 6 Sekunden und man erreicht damit eine leichte Vordehnung des zu trainierenden Muskels an in der Umkehrphase. Somit hat man über einen längeren Weg mehr Zeit unter Spannung was für den Muskel einen optimalen Reiz für mehr Kraft- und Muskelzuwachs darstellt. Wenn du noch immer skeptisch bist, kannst du sofort einen selbst-Test machen. Versuche mal in einem Liegestütz, von dem meist 10 bis 20 Wiederholungen kein Problem darstellen, die Bewegungsgeschwindigkeit zu verändern und in 3 Sekunden exzentrisch zu beugen, dann die tiefste Position 3 Sekunden zu halten und dann konzentrisch in 3 Sekunden zu strecken. Du siehst, mit der Bewegungsgeschwindigkeit zu spielen ist ein effektiveres Mittel deine Muskulatur gut zu erschöpfen. Sei darauf vorbereitet mit diesem Tempo in deinen Übungen erst einmal weniger Gewicht zu bewegen. Diese langsamen Bewegungen lassen auch weniger Spielraum zum Abfälschen der Bewegungen, was man im Krafttraining in Ausweichbewegungen um Schwung zu erzeugen sehr oft sieht, damit das oft zu hohe Gewicht bewältigt werden kann. Bei langsamer ausgeführten Bewegungen steigt damit die Qualität der Übung und es zeigt sich wie leistungsstark deine Muskeln wirklich sind. In diesem Sinne slowdown und lass die Muskeln spielen!