Fitnessblog #15 – März 2018: Eiweißbedarf decken mit einer veganen Ernährung

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Jeder weiß, wenn man Muskulatur aufbauen möchte und einen schönen geformten Körper mit schlanken Muskeln will, gehört neben dem richtigen Training natürlich auch ordentlich Eiweiß auf den Tisch. Da fällt jedem zuerst Fleisch und Eier ein…und viele Milchprodukte…denn Quark macht ja bekanntlich stark. Doch meist sind das Gewohnheiten, die über die Jahre weitergereicht worden sind, was jedoch nicht heißt, dass man diese für sich beibehalten muss. Auch heutzutage gibt es schon sehr viele Menschen, die sich überwiegend oder ganz und gar pflanzlich ernähren und auch das Internet und die Supermärkte reagieren auf diesen Wandel. Doch ist es möglich, bei veganer Ernährung den Bedarf an Proteinen zu decken und damit körperliche Höchstleistungen zu erbringen? An dieser Stelle stellt sich die Frage: Wieviel Eiweiß benötigen wir eigentlich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen 0,8 - 0,9g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Für einen 70 kg schweren Mann bedeutet das 56 - 63g Proteine täglich, die er über die Nahrung aufnehmen muss; denn Proteine bestehen zum Teil aus essentiellen Aminosäuren, die also vom Körper nicht eigens hergestellt werden und daher zugeführt werden müssen. Der Eiweißbedarf ist zusätzlich individuell abhängig von Geschlecht, Sportart, Trainingsziel und Körpergewicht. Daher ist eine höhere Eiweißzufuhr nur dann sinnvoll, wenn natürlich auch dementsprechend trainiert wird.

Tabelle Tagesbedarf Eiweiß

Aber wieviel Eiweiß ist denn nun in den pflanzlichen Lebensmitteln und kommt es denn nur darauf an? Nein! Und hier kommt die biologische Wertigkeit ins Spiel, die eine wichtige Rolle spielt. Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels ist desto ähnlicher ist die Struktur der Aminosäuren der körpereigenen Struktur. Das Vollei dient mit seiner biologischen Wertigkeit 100 als Referenzwert für alle anderen Lebensmittel. Generell besitzen tierische Produkte höhere Werte als pflanzliche und eine noch höhere wird erreicht, wenn sie mit pflanzlicher Kost kombiniert werden, z.B. Kartoffeln mit Ei. Der Bedarf an essenziellen Aminosäuren, also die wir mit der Nahrung zuführen müssen, kann aber auch durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Nahrungsmittel gedeckt werden, denn jede Pflanze enthält ebenfalls Eiweiß, nur in unterschiedlichen Mengen und Aminosäure-Zusammensetzungen. Gut geeignet sind beispielsweise Getreideprodukte und Hülsenfrüchte, also beispielsweise die Kombination von Reis mit Bohnen. Fehlende Aminosäuren eines Lebensmittels werden somit durch die eines anderen ergänzt und damit die biologische Wertigkeit also die Proteinqualität der Mahlzeit maßgeblich gesteigert. Hier als Beispiel einige pflanzliche Eiweißlieferanten:

Eiweißlieferanten

Tabellle: Eiweißlieferanten (vegan=gelb) Trockengewicht

Quelle: www.projekt-gesund-leben.de/2015/06/pflanzliche-eiweisslieferanten/

Ist nun also bei sportlich aktiven Menschen die Devise “viel hilft viel“ …? Auch wenn eine Erhöhung der Eiweißzufuhr bei sportlich (hoch-) aktiven Menschen sinnvoll ist, gibt es ebenso sinnvolle Grenzen. In Deutschland liegt die Eiweißaufnahme im Durchschnitt weit höher als empfohlen, was mit der Entwicklung des Massenkonsums tierischer Produkte in Verbindung gebracht werden kann. Leider ist dieses Verhalten nicht gesundheitsfördernd: Ein zu hoher Anteil an tierischem Protein in der Nahrung kann stattdessen Zivilisationskrankheiten, wie z.B. Bluthochdruck, Diabetes, Adipositas und koronare Herzerkrankungen verursachen. Auch was die Quantität der Eiweißaufnahme betrifft, gibt es entscheidende Grenzwerte: Das American College of Sports Medicine empfiehlt einem Kraftathleten des (Hoch-) Leistungssports ca. 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht. Studien zeigten, dass es durch eine Zufuhr von über 2,0 g/kg Körpergewicht zu keiner weiteren Unterstützung des Muskelzuwachses kommt. Damit ist auch keine weitere Leistungsverbesserung zu erwarten. Eine zu hohe Eiweißaufnahme kann zudem Leber-und Nierenfunktionsstörungen hervorrufen, sowie das Risiko von Krebs und koronaren Herzerkrankungen erhöhen. Die Wahl der Proteinquellen spielt dabei ebenso eine entscheidende Rolle:

Vor-und Nachteile unterschiedlicher Proteinquellen

Eiweißlieferanten

Ihr seht also, die Sorge um die Deckung des Eiweißbedarfes bei Sportlern oder auch Nichtsportlern ist meist unbegründet. Es zeigt sich, dass der Bedarf an Eiweiß für jeden Menschen sowohl durch tierische, durch rein pflanzliche, als auch durch eine Kombination beider Quellen vollständig gedeckt werden kann. Die Entscheidung für eine der genannten Nahrungsquellen ist also nicht abhängig von der Eiweißdeckung. Die Auswahl der Eiweißquelle und damit der Qualität sollte an dieser Stelle vielmehr aus anderen individuellen Gründen passieren. Es sei nur so viel gesagt: die vegane Ernährung bietet nicht nur eine super Alternativen; sie bietet auch eine sehr große Vielfalt an eiweißreichen Lebensmitteln inklusive garantierter Geschmacksexplosion und reichlich (positiver) Energie. In diesem Sinne: Lasst es euch schmecken!

Eurer Fitness First Team Leipzig