Fitnessblog #5: Sport in der Schwangerschaft!

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Es ist Frühling und alle sind aus dem Winterschlaf erwacht. Wenn man sich draußen umschaut sieht man überall glückliche gut gelaunte Menschen, die die ersten Sonnenstrahlen tanken…und auf einmal sind alle schwanger ;) Auch bei uns im Fitnessstudio sehen wir viele werdende Mütter. Damit kommen einige Fragen auf. Soll und kann man während der Schwangerschaft eigentlich Sport treiben? Wenn ja warum sollte man? Hat der Sport denn positive Auswirkungen für Mama und Baby? Welche Art von Sport darf es sein und was muss man in der Schwangerschaft beachten?!

Diese Fragen wollen wir versuchen zu beantworten, aber vorher brauchen wir erstmal etwas Basiswissen. Dazu ganz kurz zusammenfassend - eine

Schwangerschaft dauert ungefähr 40 Wochen (SSW). Diese Zeit wird in 3 Trimester aufgeteilt:

1. Trimester: 1.-12. SSW – Das ist die Zeit in der sich der Körper der werdenden Mama auf die Veränderung einstellt. Das ist ganz unterschiedlich bei jeder Frau – die eine fühlt sich wie immer, eine andere jedoch hat mit Kreislaufproblemen und Übelkeit zu kämpfen,doch eins trifft für alle zu: die Müdigkeit. Die hormonelle Umstellung hat ebenfalls Einfluss auf den Bandapparat der Frau – Bänder und Sehnen werden lockerer und weicher und damit bekommen die Muskeln und Gelenke einen größeren Bewegungsspielraum – dies kann mit einem höheren Verletzungsrisiko einhergehen.

2. Trimester: 13. - 28. SSW – Dies kann eine angenehmere Zeit sein, da der Körper sich größtenteils an die Umstellung gewöhnt hat. Auch die Belastungsgrenze steigt wieder…allerdings nicht nur diese, sondern auch langsam das Körpergewicht. Dies kann eine erhöhte Anforderung für die ein oder andere darstellen.

3. Trimester: 29.- 40. SSW – In diesen letzten Wochen spüren die meisten Frauen die körperliche Veränderung deutlich. Dies bedingt der größer werdenden Bauchumfang, welcher durch die veränderte Haltung oft zu Rückenproblemen und Verspannungen führen kann. Auch Wasseransammlungen sind nicht selten sowie Schlafprobleme, da nur noch bestimmte Körperhaltungen möglich sind.

Nachdem wir uns nun einen groben Überblick verschafft haben, gehen wir mal zur Komponente Sport.!

An dieser Stelle sei gesagt, dass bei jeder Schwangerschaft das „OK“ zur eigenen Absicherung vom Arzt und/oder der Hebamme Vorraussetzung sein sollte, bevor man sich sportlich ertüchtigt. Ist das erfolgt, ist es super wichtig, dass man absolut auf seinen eigenen Körper hört – der sagt einem auf jeden Fall was sich richtig und falsch anfühlt. Doch wenn man vor der Schwangerschaft sportlich aktiv war, sollte man dann damit auch nicht aufhören, denn der Körper ist Belastung gewohnt. Allerdings gibt es einiges zu beachten; dann steht einer bewegten Schwangerschaft auch nichts im Wege.! Aber warum sollte man denn nun in dieser Zeit Sport treiben? Der Sport hat positive Einflüsse auf Mutter und Kind. Durch eine gute Muskulatur der Mutter werden die Gelenke und die Wirbelsäule entlastet und sie wird bestens auf den späteren alltäglichen Umgang mit dem Kind vorbereitet. Sie senkt ebenfalls ihr Risiko auf Schwangerschaftsdiabetes, Übergewicht, Krampfadern und Schwangerschaftsstreifen und unterstützt durch eine gute Muskulatur die natürliche Geburt. Das Risiko für Kaiserschnitte sinkt dadurch ebenfalls. Auch für das Kind ist es von Vorteil wenn Mama in der Schwangerschaft aktiv ist. Ihre Bewegung hat positive Einflüsse auf die Verfassung des Kindes direkt nach der Geburt sowie physische Vorteile wie bessere Herzgesundheit, bessere Muskelversorgung, weniger Fettzellen, Stressresistenz etc. Ihr seht also, es lohnt sich.

Aber was gibt es denn nun zu beachten? 

Man sollte wählen:

- kreislaufunterstützende Übungen mit einer maximalen Herzfrequenz von 130-140 Schlägen/Minute ohne Aus-/Überbelastung (sonst besteht das Risiko der Mangelversorgung des Kindes); außerdem ist die Mutter in der Atmungseffektivität etwas reduziert, da das Zwerchfell ab dem 6. Monat nach oben gedrückt wird!

- Krafttraining im Kraftausdauerbereich für die Rumpfmuskulatur, welche die Wirbelsäule unterstützt (Muskeln der HWS, Aktivierung der Schulterblätter, Beckenaufrichtung

- unterstützt den Rumpf bei der bauchumfangbedingten Hohlkreuzhaltung) Gesäß- und Beinmuskulatur, welche das steigende Körpergewicht tragen muss und bei einer natürlichen Geburt unterstützt 

- Beintraining, da es Wassereinlagerungen und Venenproblemen entgegenwirkt

- Training für den Beckenboden, welcher durch das Kindsgewicht nach unten gedrückt wird und vor allem nach der Geburt wichtig ist

Man sollte vermeiden:

- Maximalkrafttraining, da durch die entstehende Pressatmung die Sauerstoffzufuhr zum Kind gefährdet ist

- Sprünge und Drehungen

- intensive dynamische Dehnübungen oder ungewohnt große Dehnreize (da man durch die hormonelle Umstellung flexibler ist als normal)!

- Dehnung der Muskulatur rund um das Becken

- Zur Mitte/Ende des 2. Trimesters (16.-20. SSW) sollte man nach der Bauchspalte (Rectus Diastase) tasten. Ist diese fühlbar, sollte man nur noch die schrägen (keine geraden) Bauchmuskeln trainieren, welche die Wirbelsäule bei steigendem Bauchumfang unterstützen

- allerdings ist diese Trennung bei der Bauchmuskulatur kaum möglich, so dass Bauchübungen allgemein eigentlich keinen Sinn mehr machen (außer haltungsstabilisierend im Stand)

- deshalb empfiehlt sich hier immer die Absprache mit einem Trainer!!

- Übungen in Bauchlage vermeiden!

- Übungen in der Rückenlage können individuell sehr unangenehm sein, da bei einigen Frauen durch das Kindsgewicht die große

Bauchvene abgedrückt werden kann, was zur Mangelversorgung des Kindes und bei der werdenden Mama zu Schwindel und Übelkeit führen kann (Vena-Cava-Syndrom)

deshalb sollte man

- immer Alternativen zur Rückenlage suchen wie Übungen im Stand, Vierfüßlerstand, Seitlage oder auch mal im Sitz!!

- Im 3. Trimester spätestens sollte man gar keine Bauchmuskeln mehr trainieren, da dies die Bauchspalte mehr als nötig öffnet und vor allem nach der Geburt das Schließen erschwert.

Was sind denn nun aber Möglichkeiten der Bewegung in der Schwangerschaft? Im Fitnessbereich kann man auf der Trainingsfläche mit den richtigen Übungen super trainieren. Auch im Kursbereich findet man viele Angebote. Beispielsweise alles was mit Körperwahrnehmung einhergeht wie Yoga, Pilates, bodyART etc. ist super, da man mit dem eigenen Körper umzugehen lernt und gut in sich hinein fühlen und damit auch das Kind besser wahrnehmen kann. Auch Bewegungen im Wasser gehen prima, da durch den Auftrieb das steigende Körpergewicht etwas getragen wird. Im Ausdauerbereich bietet sich das Radfahren in allen Trimestern an, da es das Körpergewicht auf dem Sattel trägt und somit den Beckenboden nicht unnötig belastet. Die Erschütterungen wirken sich nach neueren Studien dabei eher noch positiv auf das Kind aus.

Ihr habt nun einen Überblick bekommen was man beachten sollte und dass es mehr als wichtig ist, sich im richtigen Maße auch in dieser so schönen und spannenden Zeit zu bewegen und damit u.a. auf die Geburt und die Zeit danach vorzubereiten. Wenn man ein moderates Trainingstempo an den Tag legt, in angemessenen Ausgangspositionen trainiert und das Training an das jeweilige Trimester anpasst, macht es sogar riesig Spaß.

Da dies ein sehr umfangreiches Thema ist, was daher keinen Anspruch auf Vollständigkeit hat und auch bei jeder Frau individuell betrachtet werden muss, haben wir uns hier auf die Basics beschränkt. Für euer angemessenes individuelles Trainingsprogramm fragt ihr am besten einen Trainer. Dieser stellt euch die richtigen Übungen für den jeweiligen Zeitraum passend zusammen. Kommt vorbei, wir freuen uns auf euch!!

Euer Fitness First Leipzig Team!