Fitnessblog #6: Splittraining vs. Ganzkörpertraining

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Hey, ich bin Sascha aus dem Fitness First Team Leipzig und ich möchte euch heut in ein spannendes Thema mitnehmen, was auch mich in meiner persönlichen Trainingslaufbahn beschäftigt hat.  

Als ich zum ersten Mal einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt habe, trainierte ich so, wie meine Freunde es mir gezeigt haben. Wir hatten denselben Plan, sozusagen einen ''Bro-Plan''. Das ganze sah dann meist wie folgt aus: Montag Brust und Bizeps, sprich (Flach- Bankdrücken, dann Schrägbankdrücken. Der Name verrät es schon, die gleiche Bewegung, die ich schon zuvor gemacht habe, nur eben etwas schräg. Als nächstes kam die Butterfly- Maschine. Dann Überzüge für den ''perfekten Stretch'' und zum Schluss wurde nochmal eine Art Butterfly-Bewegung an den Kabelzügen gemacht. Oft ging's dann nochmal an die Bandrückmaschine, nochmal das letzte Prozent was den Muskel zum Wachsen  ringt rausholen. Meine Brust war platt, jeden Montag haben wir bis zur Erschöpfung trainiert. Aus jeder letzten Wiederholung wurden ''noch 3'' und eigentlich ging schon nach dem Schrägbankdrücken nicht mehr allzu viel. Nach diesen 5-6 Übungen mit jeweils 3 Sätzen zu 8-12 Wiederholungen konnte ich keinen einzigen Liegestütz mehr machen. Mein Ziel war erreicht. Es heißt ja, zerstöre deinen Muskel, er regeneriert und du wirst stärker. Die Trainingseinheit ging dann mit 4-5 Übungen für den Bizeps weiter: Langhantel Curls, Kurzhantel Curls, Curls am Kabelzug, Pronierte -Daumen zeigen zueinander- Curls. Im Anschluss konnte ich kaum noch meine Schnürsenkel binden, weil meine Armbeuger platt waren. 

So sahen viele Montage aus, für lange lange Zeit. An den anderen 5 Trainingstagen, wurden dann ebenfalls 2 Muskelgruppen ausgewählt und bis zur Erschöpfung trainiert. 

Was war gut an dem Plan? Es hat einfach unheimlich viel Spaß gemacht mit meinem Kumpel zu trainieren. Wir haben uns immer gepusht, motiviert. Wir haben den ganzen Körper trainiert, keine Muskelgruppe ausgelassen. Wir haben uns Gedanken über Bewegungsabläufe gemacht, uns gegenseitig kontrolliert, Bewegungen nicht abzufälschen. Am meisten Freude hatte ich an den Druck-Bewegungen für Brust, Schulter und Triceps. Unsere Trainingserfolge verliefen gelinde gesagt suboptimal. Jahre später meinte mein Freund, mittlerweile erfolgreich als CrossFit-Athlet und Trainer: ''Mit einem Bananensplit hätten wir die gleichen Erfolgschancen gehabt wie mit diesem 5er-Split.'' Ich musste echt lachen. Schade nur, dass er Recht hatte. 

Was war schlecht an dem Plan? Wir waren Anfänger, bis auf Fußball, war sportlich bei uns nicht viel zusammen gekommen. Unsere Muskulatur, Bänder, Sehnen, Bindegewebe, unser Nervensystem, insbesondere die Motorischen Endplatten, also die letzte Impulsweiterleitungsstelle der ''Aufforderung bewege!'' zur ''Antwort Bewegung'', war einfach noch nicht bereit für so eine Art des isolierten und hochfrequentierten Trainings und wird es wahrscheinlich auch nie sein. Es war schlichtweg großer Quatsch ein und dieselbe Muskelgruppe nerval und strukturell so stark zu überreizen. Gesteuerte, periodische Überreizung wird selten im Spitzensport angewandt, allerdings fast nie um Muskeln wachsen zu lassen, vielmehr um Ausdauer - und Widerstandsfähigkeit zu erhöhen. Des Weiteren waren die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu groß. Eine Muskelgruppe nur einmal alle 7 Tage zu trainieren, lässt den Muskelwachstumseffekt (Proteinbiosynthese) einschlafen. Als letztes auf der Kontra-Split Seite steht die Trainingszeit. Wenn ich immer wieder denselben Muskel mit der nahezu identischen Bewegung beanspruche, brauche ich irgendwann etwas längere Pausen. Also kann man schon bis zu 2 Stunden und länger im Gym verbringen, was mir definitiv zu lang ist. 

Was würde ich heute anders machen?

Bei vielen Dingen im Leben gibt es kein richtig oder falsch. Bei deiner Trainingsplanung gibt es allerdings eine große Tendenz in Richtung Ganzkörpertraining. Es ist für Einsteiger und Fortgeschrittene bei 1-3 Trainingseinheiten pro Woche am sinnvollsten. Willst du öfter trainieren, trainierst du vielleicht 2/3x deinen gesamten Oberkörper und 2/3x deinen gesamten Unterkörper. Finde hierfür Grundübungen in denen möglichst viele Muskelgruppen involviert sind oder Varianten mit denen du die Grundübungen erreichst bzw. erschwerst. Beispiele wären Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken und Klimmzüge. Jede Muskelgruppe wird pro Einheit meist 1-2 mal trainiert. Isolierte Übungen dienen hier mehr
als ''Arbeit an den Schwachstellen'', falls dir also deine Oberarme zu klein sind, nimmst du z.B. Langhantelcurls mit in deinen Ganzkörper-Plan. Die Vorteile beim Ganzkörpertraining liegen auf den meist funktionellen und natürlichen Bewegungsabläufen, samt adäquater Reizsetzung und Regeneration. Zudem kannst du Übungen die dir Spaß machen, bei mir waren es ja die Druck-Bewegungen, mehrmals pro Woche durchführen. Das sorgt für mehr Vorfreude auf's Training.

Probier dich aus, teste was dir Spaß macht und deine Erfolgschancen steigert.


Willst du mehr über dieses oder andere Themen wissen, melde dich einfach bei uns im Club oder im Internet. Vielleicht schmieden wir schon bald deinen spannenden und anstrengenden Trainingsplan.


Beste Grüße,
Sascha vom Fitness First Team Leipzig