Fitnessblog #1/2019: Die fantastischen Vier

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…und damit meinen wir nicht die, die im Januar in der Arena ihr Konzert gaben, sondern die wichtigen Grundübungen im Fitnesssport. Jetzt zum Neujahresbeginn ist die sportliche Motivation ja besonders groß. Diese nutzen wir gleich um dich in einem effektiven Trainingsstart zu unterstützen. Wir wollen klären, warum Grundübungen auch in deinem Training einen Platz finden sollten.

Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, stehend über Kopf drücken

Viele meiner Klienten stutzen ein wenig, wenn es heißt: ''Auf geht’s, wir machen Kniebeuge und Liegestütze“ (gleiches Bewegungsmuster wie beim Bankdrücken). Oft kommt die Frage auf: „Macht man so etwas heute immer noch?“ oder „Das hab ich das letzte Mal in der Schule gemacht.“

Diese Grundübungen bilden seit Jahrzehnten die Basisinhalte im Training von Leistungssportlern. Hier zwei prominente Beispiele: Robert Förstemann, Bahnradsportler, Olympia Bronze, Teamweltmeister und mehrfacher Europameister trainiert die Kniebeuge mehrmals wöchentlich und schafft Einmal-Lasten im Bereich von 240 Kilogramm. Der ehemalige Boxweltmeister im Schwergewicht, Wladimir Klitschko, trainierte regelmäßig das Bankdrücken und schaffte Lasten von bis zu 160 Kilogramm. Was diese Sportler für Kraft entwickelt haben zeigt, wie lang und intensiv sie diese Übungen trainiert haben und natürlich wie wichtig sie für ihre körperliche Verfassung waren.

Jetzt bin weder ich, wahrscheinlich auch du, kein Leistungssportler, warum also beugen, heben und drücken? Diese Sportler haben erkannt und gezeigt, dass diese grundlegenden Bewegungsmuster nicht nur positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben, sondern den Zutritt zu vielen anderen Bewegungen ermöglichen und oder diese erleichtern. Schaffst du also eine korrekt ausgeführte Kniebeuge, gelingen sicher auch stabile Ausfallschritte. Das Kreuzheben hilft dir bei allen Ruderbewegungen deinen Rumpf zu stabilisieren.

Bei allen Bewegungen arbeiten mindestens zwei oder mehr Gelenke zusammen. Das bedeutet du trainierst effektiver, da mehr Muskulatur in den Bewegungsablauf involviert wird. So profitiert z.B. beim Kreuzheben nicht nur deine Hüft- und Rückenmuskulatur, sondern auch deine Oberschenkel, deine Schultern sowie deine Finger werden im hohem Maße gefordert.

Beim über Kopf drücken arbeitet nicht nur der komplette Schultergürtel, was an sich schon eine Menge an Muskeln bedeutet, sondern auch der komplette Rumpf. Das heißt auch Rücken- und Bauchmuskeln müssen stabilisierend dazu beitragen ein Gewicht über dem Kopf zu bewegen.

Das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen ermöglicht es mit fortschreitendem Training höhere Lasten zu bewegen, was deine Kraft enorm steigert. Da bietet es sich an in bestimmten Abständen zu kontrollieren, ob dein Training Früchte getragen hat und du stärker geworden bist. Nutze dazu Wiederholungsbereiche von 1-3 Wiederholungen (je nach Zielsetzung kann dieser Wert variieren). Teste nicht zu zeitnah. Gib deinem Körper Zeit sich ans Training anzupassen. Einmal im Monat sollte dir einen guten Überblick über deine Fortschritte geben.

Es sind allesamt funktionelle Übungen. Sie helfen dir im Alltag dich gesünder zu bewegen. Beim Heben einer Kiste wirst du ab sofort deinen Rücken gerade lassen, da du das Kreuzheben beherrschst. Beim Treppensteigen oder Aufstehen und Hinsetzen ist dir jetzt klar, wie du deine Beine ohne gelenkschädigende Ausweichbewegungen bewegst. Mit zunehmendem Alter fällt das über Kopf bewegen (z.B.eine Tasse aus dem Schrank greifen) vielen Menschen schwerer. Dir nicht! Du hast einen starken und gesunden Schultergürtel durch das über Kopf drücken.

Wenn du die Grundübungen korrekt ausführst, erhalten oder verbessern sie deine Beweglichkeit und Haltung enorm. Es kommt häufig vor, dass ich mit meinen Klienten mehrere Einheiten damit verbringe die Schulter zu mobilisieren um die Arme vertikal 180° über dem Kopf bewegen zu können. Gleiches gilt für das Bankdrücken. Viele schaffen es nicht die Stange auf der Brust zu platzieren, da sie unter verkürzter Muskulatur leiden. Bei den Kniebeugen geht es bei den Sprunggelenken los. Sie werden nicht nur stabiler, sondern in erster Linie beweglicher.

Ein weiterer Vorteil ist der Faktor Zeit. Gerade wenn du wenig Zeit hast deinen Körper zu trainieren, bieten sich Grundübungen an, da du ,wie oben erwähnt, sehr viele Muskeln gleichzeitig trainierst.

Zusammengefasst stellen die fantastischen Vier die Basis für andere Bewegungen, auch interdisziplinarisch, dar. Sie steigern deine Kraft, denn du trainierst nicht einen Muskel, sondern Muskelketten. Du kannst dein Training besser planen und hast Kontrolle über deine Fortschritte. Die Übungen sind alltagsrelevant und funktionell. Sie machen dich beweglicher und verbesserst deine Haltung! Du sparst Zeit!

Du möchtest jetzt loslegen und die Übungen selbst durchführen, bist dir aber unsicher ob du sie korrekt ausführst. Dann komm gern zu unseren How To Workshops im Fitness First Club - Leipzig Messehof (für Nichtmitglieder - ein kostenfreies Probetraining ist möglich). Am 22.01. um 18:00 Uhr geht’s im “How to Squat“ Workshop um die Kniebeuge und am 31.01. um 17:30 Uhr verbessern wir gemeinsam das Kreuzheben beim “How to Deadlift“.

Ich freu mich auf dich!

Sportliche Grüße,
Sascha