Fitnessblog #7: Die Kraft der Kälte

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Die Kraft der KÄLTE!? Was soll das für ein komisches Thema mitten im Hochsommer sein? Und was hat das überhaupt mit Fitness zu tun? Ich verrate es Euch. JETZT ist genau der richtige Zeitpunkt, um einen neuen Weg zu entdecken, die Dich frischer und gesünder im Alltag, sowie stärker und leistungsfähiger in Deinem Training machen kann.

Doch fangen wir erstmal ganz von vorn an. Der Mensch hat einen Hang zu angenehm warmen Temperaturen um die 20-21°C. Im Sommer suchen wir klimatisierte Räume auf (z.B. im Fitnessstudio) und im Winter packen wir uns in dicke Mäntel. So verbringen wir viel Zeit bei relativ gleichbleibenden Temperaturen. Wir haben uns daran gewöhnt. Die Kälte allerdings wirkt sich positiv auf unsere Stimmung und unsere Gesundheit aus. Was passiert mit dem Körper, wenn wir ihn der Kälte aussetzen (Kälteexposition)? Unsere Muskeln und Organe werden über das Gefäßsystem mit Blut und damit mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Setzen wir uns beispielsweise beim Baden in einem See der Kälte aus, ziehen sich die Gefäße in Armen und Beinen zusammen, wodurch diese Körperteile weniger stark durchblutet werden. Der Körper möchte damit gewährleisten, dass die lebenswichtigen Organe in der Körpermitte weiterhin versorgt werden können. Wärmt der Körper dann sich wieder auf, öffnen sich diese Blutgefäße wieder. Die Durchblutung normalisiert sich und Nährstoffe strömen wieder in das zuvor weniger versorgte Gewebe. Dieses Zusammenziehen und Öffnen der Blutgefäße kann man genauso trainieren, wie Sascha seinen Biceps im Fitnessblog #6. Ein gut funktionierendes Gefäßsystem sorgt für eine bessere Versorgung aller Organe und Körperfunktionen. So berichten Menschen, die sich regelmäßig der Kälte aussetzen fast ausnahmslos, dass sie dadurch einen Energieschub bekommen. Die Behandlung von Bluthochdruck, Asthma oder entzündlichen Krankheitsbildern kann durch die Kältebehandlung ebenfalls wirksam unterstütz werden. Vor allem aber im Leistungssport werden bereits seit vielen Jahren die entzündungshemmenden und regenerationsfördernden Effekte des Eisbades untersucht [Bleakly et al.] und sich zu Nutze gemacht. Spätestens nach dem legendären „Eistonnen-Interview“ von Fußballweltmeister Per Mertesacker, weiß auch der jeder Laie, dass die Kältebehandlung ein fester Bestandteil im Profisport ist.

Ein weiterer Effekt der regelmäßigen Kälteexposition ist die Aktivierung und Bildung von braunem Fettgewebe. Es gibt zwei Arten von Fettgewebe im menschlichen Körper, weißes und braunes. Ersteres dient hauptsächlich der Speicherung von Energie. Es ist vorrangig in Form von Depotfett in der Unterhaut angelagert und hier den meisten Menschen eher ein Dorn im Auge. Braunes Fettgewebe hat die Hauptfunktion, den Körper durch Verbrennung von Fettsäuren und Glukose (Thermogenese) warm zu halten. Im Gegensatz zum weißen Fettgewebe verbraucht es also Energie, statt sie zu speichern, was die Sache dann wieder interessant macht. Neugeborene haben viel braunes Fettgewebe, da sie stärker von Auskühlung bedroht sind. Den größten Teil davon verlieren sie aber bereits im ersten Lebensjahr. So ist beim Erwachsenen in westlichen Gefilden meist kaum noch braunes Fettgewebe vorhanden (vielleicht durch unseren Hang zu warmen und gemütlichen Umgebungen). Neuere Untersuchungen [Marken-Lichtenbeld et al. 2011] zeigen aber, dass braunes Fettgewebe durch Kältereize aktiviert werden kann. Weiterführende Untersuchungen und Forschungen beschäftigen sich sogar mit der Idee, sich diese Effekte im Kampf gegen Übergewicht zu Nutze zu machen.

Muss ich mich jetzt also in einen eiskalten See stürzen wie ein verrückter niederländischer Extremsportler namens Wim Hof (Buchtipp: Wim Hof & Koen De Gong: Die Kraft der Kälte), um die positiven Effekte der Kälte zu spüren? NEIN, im Gegenteil. Ohne entsprechendes Training wäre das sogar sehr gefährlich und der Körper läuft Gefahr, einen Kälteschaden zu erleiden.
Tägliches kaltes Duschen ist ein einfacher Einstieg und durch den Wasserhahn sehr gut dosierbar. Beginne damit, warm zu Duschen, so wie Du es gewöhnt bist. Mit einer kleinen Atemübung kannst Du Dich auf die Kälte vorbereiten. Atme tief durch die Nase ein und schön langsam wieder aus. Etwa eine Minute lang. Versuche, so langsam und tief zu atmen, dass Du auf etwa sechs bis acht Züge in der Minute kommst. Jetzt stellst Du das Wasser kalt und wirst vermutlich damit beginnen, schneller zu atmen. Der Trick ist, die Atmung jetzt wieder zu kontrollieren. Versuche, den gleichen Rhythmus wie unter der warmen Dusche zurück zu erlangen. Dann wird sich die Kälte anders anfühlen und Du kannst Dich daran gewöhnen.

Eine weitere Übung ist die Eiswasserschüssel. Fülle dazu eine Schüssel oder einen Eimer mit kaltem Wasser und füge reichlich Eiswürfel hinzu. Dann tauchst Du die Hände in das kalte Wasser. Am Anfang wird es sich unangenehm anfühlen, wenn sich die Blutgefäße zusammenziehen. Es kann sogar etwas schmerzhaft kribbeln. Der Schmerz wird in den meisten Fällen jedoch rasch nachlassen und die Hände sich wieder aufwärmen, obwohl sie sich noch im kalten Wasser befinden. Dein Körper dreht jetzt sozusagen den „Thermostat auf“, indem er Hormone frei setzt, die die Blutgefäße kräftig und elastisch werden lassen. Diese „Antikältehormone sollen sicher stellen, dass das Gefäßsystem auch weiterhin automatisch arbeiten kann. Sind die Hände wieder warm, kannst Du sie heraus nehmen. Sollten sie jedoch nach zwei Minuten immer noch nicht warm sein, beendest Du die Übung. Dann versuchst Du es beim nächsten Mal einfach mit etwas weniger Eis. Du könntest dieses Kältetraining immer weiter führen, bis Du irgendwann in der Lage wärst, im Winter im Freien zu schwimmen. Ich empfehle Dir aber, Dich erst einmal an die beiden beschriebenen Übungen zu halten, und diese über zwei bis drei Monate regelmäßig durch zu führen.

Und warum JETZT?! Die warmen Temperaturen bieten einen sanften Einstieg. Der Gedanke an die wärmende Sonne (nach dem sprichwörtlichen „Sprung in die Eistonne“) macht es leichter, sich zu überwinden und in kleinen Schritten an die Kälteexposition heran zu tasten. Probiere es aus. Trainiere Deinen Willen und die Funktionen deines Körpers. Dann wirst Du auch im Winter kein Problem mehr damit haben, Dich regelmäßig der Kälte auszusetzen und kannst von den positiven Effekten profitieren.

Euer Chris vom Fitness First Team Leipzig