Fitnessblog #8: Mobility

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Der Sommer kommt die Gewichte auf den Langhanteln werden immer größer. Mit zunehmendem Gewicht und mehreren Trainingstagen spürt ihr, wie es immer schwieriger wird mit aufrechtem Oberkörper in die Tiefkniebeuge zu kommen. Oder ihr spürt zunehmenden Muskelkater in der Oberschenkelrückseite nach dem Kreuzheben. Doch woran liegt das eigentlich und was muss ich tun, damit ich meine Leistung verletzungsfrei steigern kann? Die Antwort darauf ist aktives Beweglichkeitstraining.

Generell unterscheidet man beim Beweglichkeitstraining zwischen den Begriffen „Flexibilität“ und „Mobilität“: Flexibilität beschreibt die passive Beweglichkeit (auch Stretching genannt) und ist die klassische Methode sowohl im Leistungs- als auch im Freizeitsport um die Beweglichkeit zu verbessern. Ein Beispiel: euer Trainer oder Trainingspartner drückt euch unterstützend in den Spagat. Die Mobilität hingegen ist definiert als die „aktive Beweglichkeit“. Wie es der Name schon sagt, bewegt ihr euch aktiv in eine Position und müsst zielgerichtet eure Muskulatur einsetzen um diese zu halten.

Doch was ist denn nun der große Unterschied und welche Vorteile bietet mir denn ein Mobility-Training? Mobilität beschreibt eine aktive Gelenkbewegung mit Beteiligung des Muskels & Nervensystems und damit ständiger motorischer Kontrolle. Das heißt euer Gehirn gibt den Muskeln den Befehl sich anzuspannen oder zu lockern um eine bestimmte Position einnehmen zu können. Sobald ein solcher Impuls vom Gehirn ausgeht könnt ihr diese Bewegung speichern und in andere Tätigkeiten übertragen. Beim Stretching fehlt dieser Impuls da ihr euch ohne eine sogenannte neuronale Ansteuerung in eine bestimmte Position bringen lasst und somit die neu freigegebene Bewegungsamplitude nahezu keinen Übertrag in Alltags- oder Trainingsbewegungen hat.

Ein klassisches Beispiel sehe ich nahezu alltäglich: Fitnesssportler, die Kreuzheben in ihr Training einbauen um maximalen Muskelaufbau zu erzielen. Bereits an der Technik kann man erkennen, wie schwer sich die Sportler tun, die Beine besonders in der ersten Zugphase zu strecken. Oft frage ich dann gezielt nach, ob sie es schaffen mit den Fingern ihre Zehenspitzen zu berühren (ein wirklich einfacher Test um einen Eindruck dafür zu bekommen, wie mobil die Muskelschlingen auf der Körperrückseite arbeiten). Ist es dem Sportler selbst mit rundem Rücken nicht möglich, wissen wir, dass der Muskeltonus in diesem Bereich wohl zu hoch ist. Nun stellt euch vor, ein Muskel der in seiner Dehnfähigkeit eingeschränkt ist wird mit 100kg+ beladen. Das läuft auf dasselbe hinaus als würdest du 100kg mit einem Seil an einen porösen Gummi hängen. Die Muskulatur kann der enormen Spannung durch das regelmäßige Training ohne Probleme Stand halten. Allerdings passen sich Sehen und Bänder nur sehr langsam an, was zu Teilrupturen besonders im Ursprungsbereich der Muskulatur führen kann. Grundlegend ist es, dass beide Varianten (aktiv/passiv) dir helfen Verletzungen zu vermeiden und  deine Gelenke gesund zu halten und daher sollten sie einen festen Bestandteil in jeder Trainingseinheit darstellen.

Neben der Verletzungsprävention bietet das Mobilitätstraining aber vor allem einen tollen Vorteil in Bezug auf die Effektivität eures Trainings. Mit dem sog. FULL RANGE OF MOTION Training arbeitest du über deine volle Bewegungsamplitude. Diese Methode hilft dir trotz gleicher Wiederholungszahl eine längere Belastungszeit und damit einen höheren Trainingsreiz zu erzeugen. Ein höherer Trainingsreiz kann im Umkehrschluss zu einem höheren Muskelaufbaureiz und damit zu schnellerem Erfolg führen. Gleichzeitig verhindert die große Bewegungsamplitude eine „Verkürzung“ der Muskulatur. Wird der Muskel immer wieder über seine volle Amplitude benutzt können sich diese verkürzten Bewegungsmuster gar nicht im Gehirn „einbrennen“.  Also eine WIN-WIN Situation. 

Toe Touch

Viele Coaches gehen mittlerweile sogar noch weiter und sind sich einig, dass die Mobilität die Basis für eine optimale und langfristige Leistungsentwicklung ist.Aus diesem Grund möchte ich euch in diesem Artikel zwei einfache Tests zeigen, die ihr schnell und einfach durchführen könnt. Im TOE TOUCH Test geht es wie vorher besprochen darum die Mobilität in den Muskelschlingen auf der Körperrückseite zu testen. Testausführung: Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorn und versuche mit gestreckten Armen so nahe es geht in Richtung Boden zu greifen. Die Beine bleiben gestreckt und du hältst in der tiefsten Position kurz an.  Falls es dir nicht möglich ist die Zehen zu berühren, empfehle ich Übungen wie Kreuzheben, Cleans und Snatches erst einmal zu pausieren.

MobilitätstestEin zweiter Test befasst sich mit der Mobilität in deiner Schulter und Brustwirbelsäule. Stell dich aufrecht hin und schließ die Füße. Messe die Länge deiner Hand aus indem du ein Lineal an der ersten Falte an der Handgelenksinnenseite ansetzt. Klemme den Daumen in die Handfläche hinein und balle eine Faust. Nun versuchst du flüssig ohne nachzuschieben einen Arm von oben in den Nacken, den anderen von unten auf den Rücken zu nehmen. Der Abstand der Hände wird gemessen. Sollte der Abstand über „1,5x Handlänge“ sein dann gilt es auch hier Übungen wie Bankdrücken oder Überkopfdrücken vorerst auszulassen um Verletzungen zu vermeiden.

Falls du in einem Test ein negatives Ergebnis hast kann das vielfältige Gründe haben. Im Zuge der aktuellen Faszien-Forschung verbreitet sich der Ansatz, dass man den Körper immer als eine funktionelle Einheit betrachten soll. Teilweise können die Ursachen für die lokale Bewegungseinschränkung in ganz anderen Körperregionen liegen. Denkt daher immer daran eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Mobilisiert immer den gesamten Körper. Ich empfehle die Mobilisations-Übungen für 5-10 min als aktive Erwärmung zu nutzen und deine Folgeübungen dadurch zielgerichtet zu verbessern bevor es an das schwere Gewicht geht.

Ich wünsche euch maximale Erfolge und viel Spaß mit den Tests. Euer Johannes vom Fitness First Team Leipzig

Titelbild: Pixabay/Sifusergej