Fitnessblog #9: Yin und Yang, Training und Pause!

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Hallo liebe Sportsfreunde,

mein Name ist Nico und ich bin Fitnesscoach im Fitness First Leipzig. Wir bei Fitness First leben das Motto: „Train Smart!“ Uns im Fitnessteam ist es besonders wichtig, dass du deine ganz individuellen Ziele erreichst und dabei gesund und fit bleibst - jeden Tag!

Stell dir einmal folgendes Szenario vor: Du bist nun seit einiger Zeit in deinem Fitnessstudio unterwegs und kennst schon das eine oder andere Gesicht. Dabei ist dir aufgefallen, dass einige stetig muskulöser geworden sind oder sie besser aussehen und andere sich wiederum sehr anstrengen, aber trotzdem noch mit den gleichen Gewichten trainieren oder noch immer an den Fettpölsterchen arbeiten. Wie kann das sein? Nur wenige Trainierende werden von Woche zu Woche, von Monat zu Monat, von Jahr zu Jahr besser und leistungsfähiger. Daher geht es in diesem Blogartikel um den richtigen Trainingsreiz und Trainingspausen und warum diese für dich wichtig sind.

So wie jeder Mensch individuell ist, hat auch jeder von uns unterschiedliche Ziele: Heike möchte gern einen Klimmzug schaffen, André möchte einen möglichst großen Bizeps und Julia möchte 5 Kilometer in unter 20 Minuten laufen. So unterschiedlich unsere Ziele auch sein mögen, wir wollen von einer Trainingseinheit alle das gleiche: Besser und leistungsfähiger werden!Wir alle wollen einen Trainingsreiz setzen, damit unsere „Wunderwaffe Körper“ für das nächste Training beziehungsweise von Woche zu Woche stärker, flexibler, schneller, muskulöser oder ausdauernder wird. Neben ausreichenden Pausen und einer gesunden sowie ausgewogenen Ernährung, braucht es hierfür einen überschwelligen Reiz, den man als Training bezeichnet. Bevor wir uns genauer damit auseinandersetzen, ist wichtig zu verstehen, dass ein Trainingsreiz sehr individuell zu betrachten ist. Beispielsweise kann für Oma Traude ein 5 Kilometer Lauf mit einer Geschwindigkeit von 6 km/h einen starken, vielleicht sogar zu starken Trainingsreiz darstellen, wobei er für den Marathonläufer Toni nicht einmal einen Erhaltungsreiz bedeutet. Das ist unter anderem einer der Gründe, warum es nicht funktionieren wird, einfach den Trainingsplan deines Vorbildes zu kopieren.

„Ich hab es probiert - glaubt mir - funktioniert nicht!“

Das heißt, für unser Trainingslevel sollte der Trainingsreiz ausreichend stark sein, damit unser Körper anfängt sich daran anzupassen. Neben dem überschwelligen Reiz gibt es noch den unterschwelligen Reiz. Dieser Reiz führt zu einer Leistungsminderung, welcher bei Leistungssportlern sinnvoll ist, die langsam abtrainieren sollten. Der Erhaltungsreiz ist gerade stark genug, damit unser Körper die Leistungsfähigkeit erhält, was beispielsweise im Urlaub oder in stressigen Arbeitsphasen äußerst sinnvoll ist. Der zerstörerische Reiz ist zu stark für deinen Körper. Dieser führt dauerhaft zu einer Leistungsminderung und steigert dein Verletzungsrisiko. Vielleicht hast du ja schon einmal diesen Satz gehört: „Der Muskel wächst in der Pause.“ Das stimmt! So wie es Yin und Yang oder Licht und Schatten gibt, brauchst du nach einem Training(-sreiz) Pause vom dem gleichen Reiz (z.B. Maximalkraft). „Punkt!“

Vereinfacht ausgedrückt gehst du ins Training (überschwelliger Reiz), isst gut, schläfst gut, pausierst und im nächsten Training bist du leistungsfähiger als im Training davor. Die Wissenschaft nennt dies das „Prinzip der Superkompensation“. Klingt einfach, ist es aber wie so oft nicht.

„Leider...“

Hast du erstmal ein Trainingsjahr hinter dir, merkst du, dass deine Fortschritte kleiner werden oder im schlimmsten Fall stagnieren oder deine Leistungsfähigkeit sogar abnimmt. Dabei könnte es sein, dass du zu hart, zu oft, zu lange oder eintönig trainierst oder aber zu wenig oder zu viel Pause hast. Die Trainingspausen stellen ein wichtiges Steuerelement dar, um uns von unserem Training zu erholen und leistungsfähiger zu werden. Dabei gilt: Je fortgeschrittener du bist, desto besser kannst du an dein individuelles Limit gehen und desto mehr Pause braucht dein Körper nach einem intensiven Training für den erneuten (gleichen) Reiz. Eine Pause bedeutet aber nicht, dass du gar nichts machen kannst. Ganz im Gegenteil! Hast du am Montag ein hartes Brust-Maximalkrafttraining absolviert, kann für dich das Brust-Kraftausdauertraining am Mittwoch eine sehr gute Erholungsmöglichkeit sein und zeitgleich einen anderen Reiz für die gleiche Muskelgruppe, aber andere Faseranteile bewirken. Eine aktive Pause, zum Beispiel ein lockerer Dauerlauf am Folgetag eines Krafttrainings oder entspanntes Schwimmen nach einer intensiven Laufeinheit wirken ebenfalls Wunder. „Oder wie ich die aktive Pause auch gerne nenne: Luxusdurchblutung!

Tipp: Eine gute Grundlagenausdauer kann deine Regenerationsfähigkeit und Trainingskapazität immens verbessern.“

Hier ein grober Überblick wie viel Pause deine Muskelgruppen nach einem harten Training brauchen:

Differenziertes Krafttraining, Gottlob 2014

Differenziertes Krafttraining, Gottlob 2014

Die Pauszeiten sind wie die Trainingsreize individuell zu betrachten. Hör auf deinen Körper, führe ein Trainingstagebuch und du wirst herausfinden, wie lange deine individuellen Pausenzeiten sind. „Probieren und evaluieren geht über Studieren!“

Ich hoffe, dieser Beitrag bringt dir einen Mehrwert und du kannst etwas für dich und dein Training mitnehmen. Wenn du mehr wissen willst, beispielsweise wie der Trainingsreiz und die Pausen Teil der Trainingsperiodisierung sind und wie du diese für dich nutzen kannst, dann würden wir uns freuen, wenn du auf einen Shake bei uns vorbeikommst und wir gemeinsam deine Ziele umsetzen können.
Sportliche Grüße und ein smartes Training

Euer Nico von Fitness First

Bild: Pixabay/stevepb