Mandy #4: Ernährung allgemein

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Training und Ernährung sind untrennbar!

Viele trainieren ohne sich mit Ernährung auseinander zu setzen. Die einen wissen nicht um die Bedeutung, die anderen wollen es nicht wissen. Tatsache aber ist, dass das eine ohne das andere kaum die gewünschten Ergebnisse bringt. Training und Ernährung müssen im Einklang sein, damit Ergebnisse zu sehen sind. Sport allein führt nicht zu dem, was angestrebt wird – das gilt für Muskelaufbau, Fettabbau und Performance gleichermaßen.

Setzt ihr aber euren Körper keinen sportlichen Reizen aus, führt auch eine zielorientierte qualitativ hochwertige Ernährung nicht zu den gewünschten Ergebnissen. Es ist ein komplexes Zusammenspiel: Der sportliche Reiz initiiert die richtigen Prozesse im Körper und die Ernährung sorgt für die notwendigen Nährstoffe.

Im Folgenden möchte ich euch kurz die allerwichtigsten Informationen rund um das Thema Nährstoffe näher bringen. Nährstoffe liefern Energie, dienen als Baustoff und regeln wichtige Abläufe im Stoffwechsel.

Alle Nährstoffe sind wichtig!

Auf der ersten Unterscheidungsebene differenziert man dabei grob zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Zu den ersteren zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie liefern dem menschlichen Körper Energie, die in der Einheit Kalorie bzw. Kilokalorie (kcal) gemessen wird.

Zu der zweiten Gruppe zählen Vitamine, Mineralstoffe (zu welchen auch die Spurenelemente gehören) und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie liefern dem Organismus zwar keine Energie im Sinne der Makronährstoffe, aber ohne sie ist der Mensch nicht überlebensfähig. Sie erfüllen die vielfältigsten Funktionen im ganzen Körper: Transport, Verwertung und Umwandlung von Energie ist ohne Mikronährstoffe nicht möglich.

Oft wird bestimmten Nährstoffen nur Schlechtes oder nur Gutes nachgesagt, viele werden grundsätzlich verteufelt. Tatsache ist aber, dass alle Makro- und Mikronährstoffe wichtige Aufgaben im Körper erfüllen und essentiell für den menschschlichen Organismus sind – und nur zusammen effektiv arbeiten können.

Eure Ernährung sollte daher grundsätzlich alle Stoffe berücksichtigen. Während zum Beispiel Spurenelemente nur in wenigen Mikrogramm benötigt werden, müssen die so genannten Makronährstoffe zu mehreren Gramm und damit der millionenfachen Menge zugeführt werden. Nur weil ein Stoff ab einer gewissen Menge schädlich sein oder zu unerwünschten Wirkungen (z.B. Fetteinlagerung) führen kann, heißt das nicht, dass er grundsätzlich „schlecht“ ist.

Was Qualität und Menge der einzelnen Nährstoffe und ihr Zusammenwirken angeht, eröffnen sich große Spielräume. Werden diese ausgenutzt, geht Ernährung über die reine Bedürfnisbefriedigung hinaus und wird zu einem Instrument, mit dem vieles gesteuert werden kann. Je genauer Qualität und Quantität der einzelnen Nährstoffe dabei auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt sind, desto besser kann sich dieser an äußere Einflüsse anpassen und Leistung abrufen. Das betrifft nicht nur sportliche Leistung und Aussehen, auch Denk- und Konzentrationsfähigkeit, Wohlbefinden und Gesundheit werden von dem beeinflusst, was wir tagtäglich zu uns nehmen – kurz- mittel- und langfristig!

Der griechische Arzt Hippokrates hat dies schon vor 2400 Jahren treffend formuliert:
„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel, und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“ Hippokrates

Wer aber jetzt denkt, es gibt DIE eine richtige Ernährung, der irrt leider. Ernährung ist immer etwas individuelles und sollte auch genauso gelebt werden.

Es gibt jedoch ein paar grundlegende Empfehlungen, die evolutionsbedingt für jeden sinnvoll sind.

Dazu gehört zum einen, dass ihr drei Ernährungssünden meidet. Drei Sünden, die ihr alle kennt: Industriell hergestellte Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichte. Sie haben keinerlei positiven Einfluss auf euren Nährstoffhaushalt und enthalten Unmengen Konservierungsstoffe, gesättigte Fettsäure und Einfachzucker. Euch muss bewusst sein, dass ihr damit nicht nur Trainingsfortschritte hemmt, sondern euren Körpern wirklich schadet. Das ist es nicht Wert!


Weitere grundlegende allgemeingültige Empfehlungen sind:

Alle Mahlzeiten sollten einen hohen Proteinanteil haben. Das bedeutet jetzt nicht, dass ihr zu euren gewohnten Mahlzeiten zusätzlich Proteine essen sollt, sondern dass ihr statt kohlenhydratreichen und fettreichen Gerichten von vornherein proteinreichere Gerichte wählen solltet.

Esst qualitativ hochwertige Kohlenhydrate. Ersetzt doch mal klebrige Softdrinks durch trübe Saftschorlen. Weißbrot, weißen Reis und klassische Nudeln durch Vollkornbrot, Wild- oder Naturreis und Vollkornnudeln! Ersetzt außerdem Brot, Reis und Nudeln immer wieder vollkommen durch Kartoffeln, Erbsen, Linsen und Bohnen. Natürlich schmecken diese Alternativen anders als ihr es gewohnt seid. Aber keine Sorge. Ihr werdet euch schnell daran gewöhnen.

Wählt als Hauptbeilage jeder Mahlzeit Gemüse  - nicht Kohlenhydrate. Zu den beliebtesten Gemüsesorten gehören Auberginen, Brokkoli, Gurken, Karotten, Kohl, Kürbis, Paprika, Rote Bete, Salat, Spinat, Tomaten, Zucchini und Zwiebeln.

Gesund sind grundsätzlich auch alle anderen Gemüsesorten.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel - besonders Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln – sollten nur einen kleinen Teil eurer Ernährung ausmachen. Esst nie mehr als eine Hand voll von ihnen pro Mahlzeit. Sie sollten euch nur noch als geschmackliche Abwechslung dienen und nicht mehr dazu, euch zu sättigen.

 

Trinkt viel Wasser und verzichtet auf das Süßen von Tee und Kaffee.Auch für mich war die Anfangsphase dieser Umstellung eine Herausforderung. Die Geschmacksnerven brauchten einige Zeit, um sich an die Abwesenheit von Zucker in Getränken zu gewöhnen. Der fehlende Genuss ist aber nur vorübergehend - euer Geschmackssinn wird sich, so wie meiner auch, schnell anpassen.

 

Seid euch immer bewusst. Der Körper ist das kostbarste Gut eines jeden von uns. Tut ihm den Gefallen und behandelt ihn auch so. Er wird es euch danken!

 

Text: Mandy von trainer-leipzig.de

Bild: pixabay